Chair One Fitness – Movimiento para 55+

Objetivos de la clase:

• Mejorar la circulación y la movilidad articular

• Aumentar la fuerza para la vida diaria

• Mejorar el equilibrio y la coordinación

• Elevar el ánimo, la confianza y la conexión social

• Fomentar hábitos de movimiento de por vida

Estructura del plan de lección

• Saludo afectuoso a los participantes por su nombre (si es posible)

• Recordatorio rápido:

• Siéntate erguido, pies planos

• Trabaja a tu propio ritmo

• El dolor no es parte del plan

• Reinicio respiratorio: inhala por la nariz, exhala lentamente por la boca

• Propósito: Despertar las articulaciones y preparar el cuerpo

• Alineación de la postura sentada

• Movilidad del cuello (giros lentos, inclinaciones laterales)

• Rotación de hombros (hacia adelante y atrás)

• Balanceo de brazos con rango controlado

• Círculos de muñecas y tobillos

• Marcha sentada (ritmo ligero)

• Indicación frecuente: "Suave y fácil... estamos calentando el motor".

• Propósito: Elevar la frecuencia cardíaca de forma segura

• Marchas sentadas con movimientos de brazos

• Toques laterales + alcance

• Toques de talón hacia adelante

• Golpes de boxeo ligeros (bajo impacto)

• Elevaciones alternas de rodilla

• Cambios de tempo con la música

• Animar a aplaudir o chasquear los dedos al ritmo

• Ofrecer opción de pie detrás de la silla para quienes puedan

• Propósito: Apoyar la independencia y las tareas diarias

• Tren superior:

• Curls de bíceps

• Alcance sobre la cabeza (u opción a la altura del hombro)

• Press de pecho

• Remos (tirar hacia atrás)

• Tren inferior:

• Extensiones de pierna sentado

• Elevación de talones y toques de dedos

• Sentarse y levantarse (opcional, asistido)

• Core y estabilidad:

• Rotaciones de torso sentado

• Flexiones laterales

• Activación abdominal con la respiración

• Indicación: "Estos son los músculos que te ayudan a levantarte, cargar las compras y mantenerte estable".

• Propósito: Enfoque en la prevención de caídas

• Cambios de peso sentado

• Toques con una sola pierna (un pie ligeramente elevado)

• Alcances cruzados sentado

• Equilibrio opcional de pie detrás de la silla:

• Postura de talón-punta

• Marchar en el lugar sujetando la silla