Chair One Fitness – Mozgás 55 felettieknek

Az óra céljai:

• A keringés és az ízületi mobilitás javítása

• Erőnlét növelése a mindennapi élethez

• Az egyensúly és a koordináció fejlesztése

• A hangulat, az önbizalom és a közösségi kapcsolódás javítása

• Az élethosszig tartó mozgás népszerűsítése

Az óra felépítése

• A résztvevők szívélyes üdvözlése (név szerint, ahol lehetséges)

• Gyors emlékeztető:

• Üljön egyenesen, talpak a talajon

• Saját tempóban dolgozzon

• A fájdalom nem része a tervnek

• Légzés: belégzés orron át, lassú kilégzés szájon át

• Cél: Az ízületek ébresztése és a test felkészítése

• Ülő testtartás beállítása

• Nyak átmozgatása (lassú fordítások, döntések)

• Vállkörzés (előre és hátra)

• Karkörzés kontrollált tartományban

• Csukló- és bokaátmozgatás

• Menetelés ülve (könnyed ritmusra)

• Gyakori instrukció: „Sima és könnyed mozdulatok... bemelegítjük a motort.”

• Cél: A pulzusszám biztonságos emelése

• Menetelés ülve karmozgással

• Oldalra lépés + nyújtózás

• Sarokérintés előre

• Könnyed boxmozdulatok (alacsony intenzitás)

• Váltott térdemelés

• Tempóváltások a zenére

• Tapsolás vagy csettintés ösztönzése a ritmusra

• Álló opció felajánlása a szék mögött (akinek lehetséges)

• Cél: Az önállóság és a napi feladatok támogatása

• Felsőtest:

• Bicepszhajlítás

• Kar nyújtása a fej fölé (vagy vállmagasságig)

• Mellnyomás

• Evező mozdulat (hátrahúzás)

• Alsótest:

• Lábfeszítés ülve

• Sarokemelés és lábujjérintés

• Felállás a székből (opcionális, segítséggel)

• Törzs és stabilitás:

• Törzsfordítás ülve

• Oldalra hajlás

• Hasi légzés és feszítés

• Instrukció: „Ezek azok az izmok, amelyek segítenek a felállásban, a bevásárlás cipelésében és a stabil tartásban.”

• Cél: Esésmegelőzés

• Súlypontáthelyezés ülve

• Egylábas érintés (egyik láb enyhén megemelve)

• Keresztirányú nyújtózás ülve

• Opcionális álló egyensúlygyakorlat a szék mögött:

• Sarok-lábujj állás

• Helyben járás a székbe kapaszkodva